练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。
练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。
二. 脚勾壶铃腿屈伸训练
练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。
三. 马步负重训练
练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 . 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。
四.负重背腿训练
练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。直腿向上背腿4 ）。如上反复练习。
要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。
五. 负得屈小腿
练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。做屈腿练习5 。如上反复练习。
要点 练习时上体不要动。
作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。
六.负重单腿蹲起训练
练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 ）
要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。
作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。
七.平时走路踮脚走
八.做蛙跳
九.多长跑。
不过运动要适量，做有氧运动
吸脂减肥瘦腰
腰部抽脂后对身体有什么伤害，有何后遗症？
现在很多的人都想让自己的腰更细，身体线条更加好看，所以就会去做腰部吸脂手术，虽然这种吸脂手术能够达到快速瘦腰的效果，但是也是会有一定的副作用的，甚至还会引发一些其它的疾病。所以在做吸脂手术之前，一定要了解吸脂手术的危害，之后再根据自身的情况做腰部吸脂。
脂肪抽吸手术是常见的美容手术，主要采用负压方法，也有辅助超声、电子、激光等方法，抽取大腿、腹部、臀部等，达到身体塑形目的，抽取脂肪还可以用来填充其它部位。
抽脂手术害处一般是局部不适，因为在抽脂手术过程中，抽取脂肪的同时不可避免会损伤一些表浅血管和神经，局部可能有麻木感觉，在相当长的一段时间内，可能几个月甚至一年，抽取脂肪部位感觉不敏感，这是常见问题。随着时间推移，神经可以再生，血管表浅，不会有太大影响，也可以再生，所以不会有永久问题。
另一方面抽取部位，因为是手工操作，有时会有轻微不平整，主要看医生技术。部位也很重要，一般腹部很少出现不平整，小腿、脂肪越薄的地方，越容易出现不平整问题，只要不过量吸取，对脏器、生命威胁都较小。
腰部抽脂的危害是有可能造成肌肤松弛，还会引发一些其他的疾病，甚至会肌肤松弛，出现麻木现象。
1.导致肌肤松弛：抽脂后，皮肤出现松弛是必然的现象.40岁以内的术者，皮肤本身具有良好弹性，可以慢慢自我调节与修复.随着年龄的增长，或者过于肥胖的人，皮肤的弹性幅度减小.腰部吸脂腰部吸脂腰部减肥。2.引起人体其他病症：体质虚弱或者内脏器官承受能力差的人，由于并不存在明显的疾病，如果术前沟通不足，或者医师一时疏忽大意，很容易引发其他的病症出现。
臀部减肥吸脂
臀部吸脂术是对臀部进行吸脂，达到美臀的效果。大多数的年轻人会选择这种手术方法，这种吸脂术大多通过肿胀吸脂来进行的，将臀部多余的脂肪吸除。臀部吸脂手术较少出现凹凸不平的现像，因为臀部的脂肪堆积，而吸脂手术的要求是均匀一致，注重臀部的曲线和过度，臀沟清晰，并且要让臀峰凸显出来。手术之后，仍需要用束身衣或者弹力绷带等辅助方式来塑型。
正确的吸脂术对身体无多大损害。术中应严格遵守无菌原则，防止出血，感染等并发症。接受吸脂术前，一定要对施术单位有一充分了解，选择管理正规、技术先进的医疗机构方可确保手术成功。
臀部吸脂术适合于年轻，臀部脂肪均匀性分布的肥大患者，而其皮肤弹性良好，通过肿胀法吸脂术，将臀部多余脂肪吸除，抽吸过程中要均匀一致，注意臀部的弧度及过度，臀沟要清晰，其过度要圆滑自然。通过皮肤收缩及采用弹力绷带等手段，再塑一个丰满、赋予弹性的臀形。 臀部吸脂前注意事项
1、在进行臀部吸脂手术前必须进行身体的检查，通过检查来确定自己的心肝肺肾等内脏都没有疾病。
2、在手术进行之前的3天中要进行洗浴，尽量少吃一些含渣的食物。
3、通过手术进行提升臀部的女性朋友最好要卧床5天。
臀部吸脂后注意事项
1、手术后14天内要多吃蔬菜，以防便秘，使用抗菌素，防止感染。
2、一般两周拆线，术后一个月内禁止做激烈的运动，术后4个月使用弹力绷带压迫固定。
3、在未拆线之前，患部须避免与水接触。
4、小范围抽脂一般不影响上班,大范围抽脂需休息二至三天,一般约二周后可恢复日常活动。
5、臀部吸脂减肥手术初期会有肿胀、瘀血及酸痛现象，这是正常的，这是因为少许小血管会在吸除时被破坏，淤伤会慢慢地消失。
6、臀部吸脂减肥术后医生会给抽脂部位加压包扎，这是为了止血、止痛。未经医生许可，不要擅自松解包扎物品，以避免诱发血肿、切口感染等并发症。
