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关于 “瘦子增肌需要减脂吗3 条回答

  • 小小马
    小小马
    2025-09-15 14:55

    减脂增肌已经成为健身圈的一股清流,胖子想要减脂,瘦子梦想增肌,身材不好的要改善体形,肌肉不足的要加强肌肉训练,可是你的训练方式真的正确吗?胖子就一定要先减脂吗?胖子更应该先增肌才对,有健身经验的人都知道,不论是跑步还是骑行,大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。

    体形较肥胖的人如果长期做跑步,跳绳,骑行等爆发力的有氧运动,膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话,会让你身体的肌肉有一定的流失,肌肉的存在是保护关节的关键,是力量的根源。如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价,那真的是得不偿失。因此对于胖子而言,增肌才应该是第一步,你身体的肌肉含量增加了,腿部就有力量了,在大强度运动面前,膝关节也能得到很好的缓解。

    而且在增肌的力量训练过程中,也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础,在体能逐渐提升的你就可以以有氧运动为主,力量训练为辅,迅速燃烧脂肪,不仅仅瘦身效果良好,在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。

    那么对于增肌训练做哪些动作,可以尽快提升体能呢?

    1. 深蹲

    腿部增肌训练动作,不仅仅是练腿,核心都能训练得到,是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教,教练一定跟你说过复合型动作有哪些,为何最适合减脂的人练。

    深蹲过程中的注意事项:

    双腿部位:两腿与脚尖的朝向一致,双膝不内扣,不外展。

    脚部:双脚脚尖微微朝外,双脚踩实地面,脚尖不要。

    腰背部:核心区域收紧,背部绷直挺立。动作开始时,先向后,避免膝盖过分朝前。

    2. 硬拉

    这个动作与深蹲的难度一致,也属于复合型锻炼动作,与深蹲不同的是,硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练,屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。动作注意事项:

    腰背部:切记不要塌腰,塌腰会产生腰椎问题

    杠铃位置:双手环扣握杠铃,运动过程中紧贴腿部,至下而上。

    腿部位置:双腿自然分开,与肩同宽,微微屈膝,脚尖微微朝外。

    3. 卧推

    这个动作主要针对胸肌进行训练,但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。

    动作注意事项(以平板卧推为例):

    背部:背部贴紧平板,中间不要有空隙

    双腿:腿部稳稳踩到地面上,便于更好发力

    头部:头部保持中立位

    双臂:双手宽距握杠铃,运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动,双臂伸直时不要锁死。

  • 洋洋洒洒
    洋洋洒洒
    2025-09-15 14:55

    先减脂的效果会比先增肌的效果来的好。

    通过摄入富含高蛋白质的高热量食物进而增加肌肉量,已有体脂的基础上增加更多的体脂。虽然你会变强壮,但是你照镜子时并不会看到很大的变化,这真的是非常的打击人的自信心和热情。

    而选择先减脂的话,你可以很轻易的看到减脂的效果。当然有人会说本来就很瘦的人再减脂,会看起来非常的单薄。实际上你只要在减脂的时候同时进行抗阻力训练,就不会出现你所担心的情况。

    新手健身初期效果会出现的又快又明显,因为你的肌肉第一次受到这种新的刺激,会产生很大的反映,通常被视为举重选手快速增肌增力的阶段。

    抗阻力训练加上这个效果,能使进行减脂的新手可以尽可能地保持肌肉,在许多数情况下,还可以在减脂的过程中实现增肌。

    减脂过程饮食原则原则一:少吃多餐在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

    每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

    原则二:早餐一定要吃

    如果每天只能吃一餐的话,请会选择早餐!一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!

    原则三: 绿色蔬菜任吃

    绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,绿色蔬菜是减肥菜单的基础!

    原则四:多一点优质蛋白

    我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!原则五:不能戒掉碳水化合物

    饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

    原则六:少油少盐少糖掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比,并根据自身情况加以调整,下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐。至于早餐,也可从中选一些菜样,全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择。

    参考资料来源:人民网-减肥人士健身后吃或不吃呢?很纠结

  • 爱哭又爱笑
    爱哭又爱笑
    2025-09-15 14:55

    瘦子增肌是分两个阶段的

    第一阶段:增肌阶段。增肌阶段需要吃高碳水和高蛋白,把体重先提上来。不能吃高油脂,不然后期减脂很麻烦,特别是摄入了一些劣质脂肪(反式脂肪酸)的话,是很难再减掉的。高蛋白高碳水食物,配合无氧运动,可以很快把体重提上来,然后进入第二阶段。

    第二阶段:减脂阶段。在第一阶段增加体重之后,身体的肌肉和脂肪都会大幅增加,所以要把脂肪再次减掉,只留下肌肉。第二阶段要吃高蛋白低碳水食物。以无氧运动为主,有氧运动为辅,坚持锻炼、饮食和休息,就能把脂肪减下去,获得一个即不瘦弱又不肥胖的强壮身体。

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