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关于 “无氧是增肌还是减脂3 条回答

  • 情绵
    情绵
    2024-04-17 18:28

    大道理我就不跟你说了,因为估计其他人都会跟你说,我就跟你说实例。我以前当健身教练的时候,没记错的话应该是15年,那个时候我每个星期上一节单车课,然后一周练大概4-5次无氧训练,主要就是练腿胸肩背,手臂都从来不练的,所以按这个来算,每周也就是做一次有氧运动了,其他都是无氧。然后你猜怎么着,我的体脂从刚开始13%降到了最低5.7%,不用怀疑这个数据的真实性,因为我们健身房有inbody,也就是体测仪,我又是教练所以随时可以测,而我也是基本上每个星期至少测一次,图片1,2就是那个时候拍的,图3是现在的,因为没当健身教练很久,所以也练的少了,我现在的体脂估计是15-17%左右吧,可以看到差别还是很大的。因为我一直比较瘦,也不喜欢做有氧,一直跑啊跑,觉得太无聊,基本上从来不做有氧,所以做不做有氧我也不知道重不重要,但是我知道无氧是肯定要做的,而且还是很有用的。有的人单靠有氧运动减脂,有的人单靠无氧抗阻运动减脂。哪个更好?无氧该不该做?无氧运动被称为肌力抗阻训练,而有氧运动被称为心肺功能训练。训练目标一目了然,肌力抗阻训练针对肌肉力量,心肺功能训练针对心肺功能提高。由于跑步等心肺有氧训练强度较低,被大多数人用来完成减脂目标。有没有效果?当然有,运动能够消耗热量减少脂肪。但减脂的关键在于饮食控制的基础上,进行运动健身。单纯有氧或者单纯无氧都可以减脂,但不做无氧运动会让肌肉也掉下去,身体虽瘦但形体也差了。而单纯无氧则速度更慢一些,且心肺功能如果跟不上训练强度则会遇到瓶颈。如果为了减脂获得最佳身材,无氧运动必不可缺。不仅提高燃脂效率,而且锻炼提高肌肉力量提高了基础代谢,身材更好更容易保持。基础肌力抗阻训练,如平板支撑、自重深蹲、俯卧撑、引体向上都是不需要专业健身场所的训练动作。把它们安排到减脂菜单中吧,你会看到更好的效果!您好,这里是KI健身,针对您“减脂到底要不要做无氧?”这个问题,说一点ki的经验和看法,不足之处还请大家批评指正。ki推荐做无氧,但是有些情况是可以进行选择的。先说要做无氧的。这个回答有些欠打哈,对于大多数减脂人群来说,都是要做一些有氧的。增加肌肉含量,能够提高基础代谢。减脂的本质就是一个制造热量差的过程,消耗的能量大于摄入的能量。而除了我们日常的训练,基础消耗占比是非常大的。提高能量消耗之后,能够让我们每天都消耗更多的能量,瘦的更快一些,还能够让在减肥之后更好的维持。再有就是肌肉能够提供更好的保护。一些减脂的人群,之前没有健身的习惯,多多少少会有一些体态方面的问题,形成原因多种多样哈,不过嫩,正确的力量训练能够更好的为身体提供保护,让你更加的强壮。同时避免一些损伤,这些都是力量训练带来的好处。额····也有力量训练受伤的,还很多····所以要科学训练,注意安全。再有一点就是预先消耗身体里的糖原。很多人训练的时候,都是采用无氧(力量) 有氧的训练方式。先进行力量训练,然后再做有氧,在力量训练的时候,会消耗肌肉中大量的糖原,然后再进行有氧的时候,就会提高脂肪功能的速度和比例,更好的减脂。力量训练对于减脂来说,真的是非常非常好的。推荐大家有事没事做一做,可以根据自己的训练水平选择合适的强度,基础差的可以从简单的固定器械开始嘛,逐渐学习,逐渐提高,基础好的·····你还问这样的问题?最后说一说,那些可以选择的,这一类的童鞋在生活中还是不乏其数的。1体重基数非常大,并且没有运动经验的这一类指的是动辄两三百斤以上,并且没有什么运动经验。这类人群在刚开始运动的时候,强度是非常低的,所以是可以不用做力量的,适当的做一些也是挺好的。2只是减脂,讨厌‘肌肉’的这类在生活中是很多的,他们的诉求就是减脂,并且不想要肌肉,这点不光是女生,甚至很多男生都有类似的想法,就只是单纯的想要减脂。所以在日常训练中,有氧和一些高强度的有氧训练完全能够满足目的。这一类人也是可以不用做无氧的。最后叨叨几句,其实训练的界限没有那么的严格,很多都是复合型的。哪怕是通过格斗训练进行减脂,同样会有一些无氧训练,最最简单的就是俯卧撑你总得做吧,这就算是无氧训练的一种了。。更多的还是比重的问题,根据自己的目的和喜好进行安排就可以了,没必要划分的那么仔细。以上就是KI健身关于您“减脂到底要不要做无氧?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。减脂到底要不要做无氧? 估计你说的无氧是力量训练,也叫抗阻训练。那减脂要不要做抗阻训练呢?先讲个两个小故事:纽约有个人类学家叫Herman Pontzer,他为了研究原始人的生活,跑去非洲东部的坦桑尼亚平原,每天跟那里的哈萨德人生活在一起。哈萨德人还过着男人狩猎,女人采摘的原始生活。这个人类学家采集了一些哈萨德人的身体数据后,惊讶的发现,哈萨德男人每天消耗的卡路里,平均只有2600大卡,女人平均只有1900大卡,这个水平其实跟美国那些每天开车去上班,一坐一整天的白领们差不多。要知道哈萨德族的男人们,为了追逐猎物,每天要背着弓箭,步行超过10公里。他们的卡路里消耗怎么会这么少呢?芝加哥洛约拉大学的Lara Dugas教授也有个类似的研究。她测量了近2000名生活在美国、加纳、南非、牙买加和塞舌尔的黑人的运动水平和身体数据,发现运动量和体重竟然没有明显的相关性。那些每周做两个半小时以上中等强度有氧运动的实验对象,比那些不怎么运动的人体重增加的还多。一开始科学家们猜测,是因为人们在运动之后,会吃的更多,或者吃一些高热量的食物来犒劳自己,比如蛋糕或者冰激凌之类的垃圾食品。但是通过追踪实验对象的热量摄入,发现根本不是这样。根本原因是,我们的身体是个非常智能的系统,她会自动的节能减排。故事之后,我们来看看如果只做有氧的心肺运动,每天又能保持一定的热量赤字,会发生什么呢? 一开始,我们体重会下降很快,有氧的心肺训练,不但消耗脂肪,同时还消耗肌肉,肌肉又比脂肪沉,体重就下降的比较快。在原始时代,长久吃不饱,是要死人的。所以我们的身体一旦感受到热量赤字,那就是危险信号,身体会自动帮助我们开源节流。一是更好的吸收你吃下去的热量,二是降低新陈代谢,通过关闭或者降低各个器官的能耗,节省热量。如果你不持续提高有氧训练的时间和强度,就会发现体重越减越慢。身体的能耗慢慢会想哈萨德族的男人一样,降到跟办公室白领差不多的水平。所以Jeff大叔提醒我们,想要长期保持精瘦,要多做weight training,weight training,weight training。主流科学界通过大量的科学研究,发现 唯一有效提高每天能耗的办法就是通过增长肌肉,来增加能耗。 无氧的力量训练,不但在训练时消耗热量,而且增加的肌肉,会让我们持续燃烧更多的热量。另一方面, 健康 的心肺功能,对于 健康 、长寿来说,是至关重要的,所以我们必须要做心肺训练。心肺训练对于力量训练又有干扰效应--时间越长的心肺训练,对于增肌的负面影响就越大。所以减脂期间,主要练肌肉的也要配合少量的有氧,比如20分钟快步走,6到12分钟的HIIT心肺训练,都是不错的选择。好,这个问题就回答到这儿,希望对你有帮助。减脂到底要不要做无氧?在你的减重初期,可以多做有氧运动配合少量无氧来进行减重,初期你的体重较大,做无氧对你来说困难比较大,可以一周6有氧1无氧,也可以更狠一点早上有氧晚上无氧,俩运动配合着减脂效果极好。两种方式都是要求时长一小时以上为好,时间短了没效果。有氧运动方式比较多。很多都适合初期减重的。健走,慢跑,骑单车这些。都是不要求场地。到哪里都可以进行锻炼的。当你坚持运动一段时间之后,期间配合饮食控制,少油,少盐,少糖。慢慢体脂就下降。无氧运动就是力量训练,最好的是在健身房可以全方位锻炼肌肉力量,无氧运动是以增肌为目标,在增肌的同时自身肌肉含量越高,消耗的热量也就更大,消耗的脂肪越大,体脂率就低了,在家里同样也能做无氧,现在手机app里有许多这样的教程,你自己需要跟着锻炼只要坚持就行。很方便的。减脂是需要做无氧的,有氧运动也是不能少的,你要是只需减重有氧运动能满足需要,如果想有好看的八块腹肌,无氧运动是必须多做的,以无氧为主有氧为辅搭配进行训练。无氧运动可以更好的保留住肌肉。 减脂期间最主要的是什么? 从上面看出,减脂期间需要无氧运动的。保留住肌肉。那么减脂最重要的是什么呢? 最重要的是制造一个合理的能量缺口,让脂肪分解供能。所以减脂期间要做到控制饮食和运动结合的方式。减脂期有氧运动和无氧运动时间的安排 减肥到底要不要做无氧运动? 减肥不一定需要做无氧运动,但训练计划中加入无氧训练,以后是会帮助你越来越瘦的,并且还会在未来岁月里减少减肥反弹的风险。正确的减肥方法一定是有氧加无氧,先进行无氧训练之后再进行长时间的有氧训练,这才是比较正确的减肥方法。为什么要增加无氧训练?原因很简单帮助增肌,只有肌肉增加了,身体的基础代谢才会发生明显的改变。那么为什么我们需要进行无氧训练?、 一:不让身体适应传统的有氧训练无非是跑步那些的,而跑步非常容易被身体所适应,除非你根据自己运动能力的增强而逐渐增加自己的运动难度,否则训练效果会一天比一天差。而力量训练也就是无氧训练,就不存在这个弊端,无氧训练就是本身就是挑战身体极限的一种运动方式。二:增肌是为了更瘦力量训练能够增肌,肌肉能够提高身体的新陈代谢,肌肉一旦增加,就能很好的帮助塑造易瘦体质。这也是肌肉男能够随意吃喝的一个重要的原因,两百斤的肌肉男和两百斤的胖子每天的基础代谢绝对不可以概而论之。对于以上内容的补充 1:减脂期一定要做无氧训练,减肥的平台期更要做无氧训练。2:做无氧训练前一定要进行充足的热身,不然容易损伤身体 健康 。3:力量训练一定不能攀比重量,要循序渐进哦,一般发生意外情况的都是那些比较冒进的朋友。其实无氧运动的好处,并不只是让你长肌肉而已,它远比想象的重要的多。 1.无氧运动可以提升体内的肌肉含量。 首先我们要知道肌肉是如何生长的?因为无氧运动的训练强度能造成肌肉纤维的撕裂,产生破坏效果,破坏后肌肉需要大量的营养,也就是我们所重视的蛋白质等营养物质,肌肉才能会重新恢复,并且在恢复后变得更加粗壮。肌肉就是在这样一次又一次的破坏,一次又一次的恢复过程中,不断变强变大的。通过无氧运动可以有效提升我们体内的肌肉含量,而提升肌肉含量意味着什么呢?意味着我们可以比普通人燃烧更多的脂肪,即使什么都不做。举个例子:这就是无氧运动让你长肌肉的好处之一。2.无氧运动可以改善你的体型。 从第一条我们了解到:通过无氧运动可以让你的肌肉变得更加发达,那么你的体型肯定要比以前更加的狂野,有型,健硕。其实改善体型也是非常多的人走进健身房训练的初衷,他们的目的不只是为了出点汗,减减压而已,他们希望多做无氧运动能够让自己变得更加有魅力。比如有些人开始很瘦,但是通过不断地做无氧训练实现增肌之后,整个人比以前更加的有气势,更加自信,同时穿衣打扮也更加好看。所以练肌肉的目的,很大程度可以改善自己的外形。3.无氧运动可以提升你的耐力。 通过不断地做无氧运动可以让你的肌肉耐力获得很大提升。最直观的来说,你出门买个菜,提一兜水果,拎一箱牛奶,你会觉得比以前轻松的多,为什么?因为你的肌肉耐力在不断的无氧训练中提升了,你所能承担的负重会比以前更大,因此你会觉得很轻松。虽然短时间内可能看不出明显差别,但是随着时间累积,你会发现耐力的提升是非常明显的。4.无氧运动可以提升你的意志力。 遇到困难就放弃,这是很多人的通病。但是健身的人,尤其那些体型练得比较好的人,他的意志力是比较顽强的,因为只有强大的意志力和自律才能够使他变得如此强壮。而意志不够坚定,自律性差的人通常也都在他们的身上体现出来了。拿杠铃深蹲举例,一般人能做到5组,绝对不想冲击7组。因为每一组都是在天堂跟地狱之间来回穿梭的一个过程,中间多少次都只想停留在天堂里,不想再下去。但这个磨难的过程就能让你成长,这份意志力也能带到你生活中的方方面面,遇到困难让你不再畏惧,不再退缩,你会像挑战一次又一次深蹲一样去应对它,这正是健身带给我们生活的巨大改变。无氧运动既可以帮助增肌,还能提升减脂效率,对体型的塑造帮助很大,一定要做的。无需多问,无氧更能燃烧脂肪!能问这样问题的人肯定没弄明白无氧运动的原理和定义,下面小白结合自身经验和大家分享下做无氧到底有多减脂!无氧强度注定更减脂 小白正式发狠健身是从2018年3月开始,想要举铁健身的原因有两个,一个是减不下去的小肚腩,一个是长跑一年没效果。小白开始健身之路——无氧运动。因为有了长时间的有氧运动锻炼,所以这次想练无氧运动达到减脂塑型的结果。几乎每天只做好两件事,先来椭圆机暖身,30分钟以上的卷腹间歇式运动,最后30分钟肩部器械。一年后新陈代谢将近2800左右,肌肉增长量10kg,体脂保持在19%,腹部有了明显的线条,体重仍然维持98斤左右。你能从中得出什么吗?无氧运动不仅能减去体脂还能增长肌肉,比单纯的有氧运动减赘肉更塑型!为什么无氧运动反而更减脂呢?无氧运动是通过肌肉收缩拉伸的对抗性短时间内减脂的全身运动,因为在肌肉对抗中会先消耗容易长胖的糖分,并产生大量的乳酸和少量的能量,通过肌肉纤维的损伤修复的再创造从而达到增肌效果。这就是无氧运动减脂塑型的原理,整个过程与有氧运动不同的是,需要大口不断的呼吸消耗堆积的乳酸。无氧运动的强度是有氧运动的两倍,利用高强度、高间歇、高频次的三高形式让脂肪燃烧肌肉增长,比起有氧运动门槛更高,挑战更大。小白整理了一下有氧运动和无氧运动对减脂的不同,记得划重点!1.有氧运动: 低强度、低频次、长时间:有氧运动需要30分钟以上才能真正燃烧脂肪,常见的有氧项目有长跑跳操和跳绳等。氧气供应提高心肺:这是和无氧运动最大的不同,为何叫有氧?就是氧气供给循环过程中为脂肪细胞注入氧气,从而达到缩减脂肪的效果。先消耗糖分,再分解二氧化碳和脂肪。不一定提升新陈代谢人人都可以加入,门槛低2.无氧运动 高强度、高频次、短时间肌肉对抗,无氧气供应先消耗糖分,再分解脂肪和蛋白质等营养物质增加肌肉含量,提高新陈代谢,最后减肥有一定门槛,适合有健身基础的人群从上面两者的对比看就能知道,提高无氧运动的强度减脂效果双倍,前提是要在自身力所能及下进行。如何提高强度呢?举个例子。小白的卷腹间歇运动类似于HIIT间歇,就是将波比跳、俯身登山、交叉卷腹等基础动作融合而成,每个动作在40秒内完成15个,接着才是下一个动作,一共做10组,坚持30分钟。而以前小白的次数与组数就只有一半,这就是增强强度而不增加时间的方式。无氧运动的4个好处 之所以无氧运动更能减脂,得益于它的四点好处。好处一:有氧供给 。无氧运动虽然在十几分钟内不是靠氧气供给才燃脂肪,实际上在前面20分钟左右需要经历有氧过程才是最后的无氧,在有氧过程中能够燃烧脂肪。好处二:增肌效果。 无氧运动号称躺着都能减脂的运动模式,得益于它的增肌机制,增加肌肉含量提高新陈代谢,新陈代谢的高低才是影响脂肪增减的关键,当练成了一定的肌肉之后,可以说不动也能减脂。好处三:耗糖机制。 真正让你长脂肪的不是进食脂肪,而是堆积糖分,糖分与身体甘油三酯合成后才变成的脂肪,而无氧运动能够消耗糖分,分解脂肪。好处四:缺氧原理。 无氧运动最大的原理就是缺氧,能够给身体带来缺氧使得细胞长时间缺氧,久而久之,即便久坐不动也能耗尽脂肪。有氧与无氧结合才减脂 很多人觉得无氧运动有这么多的好处,我就只做无氧不做有氧,这个观念是错误的。很多时候我们运动前的暖身预热和最后拉伸都包含了有氧运动,尽管两类运动模式有明显的区别,可相互结合才能取长补短。游泳、跑步、跳操、打球等都属于有氧运动,我们可以适当选择进行。卷腹、杠铃负重、器械、hiit间歇运动都属于无氧运动,我们可以在有氧运动之前先做无氧,最后通过低强度的有氧运动分解肌肉里堆积的乳酸。我们健身并不需要天天运动,最好是隔一天运动,让肌肉得到放松和恢复,防止过量运动。写在最后 整体来说,想要减脂的方式有很多,无氧运动是大头,这是和有氧运动弥补结合的运动模式,不仅能够帮助我们减肥降低体脂,更能增加肌肉含量深度燃烧脂肪。减脂要不要做无氧运动?要做。 这样的回答还是相当粗糙的,不能较准确地说明问题,只是表明了一个基本的健身方向。让一个新手直接去做力量训练用于减肥,效果可能会不甚至理想。什么是有氧运动,什么是无氧运动? 有氧运动,是指依靠氧运输系统(心肺功能)提供充足的氧,经细胞线粒体的氧化磷酸化,使二磷酸腺苷(ADP)再合成三磷酸腺苷(ATP),支持几分钟直至数小时的运动。定义都是学术的、拗口的,只要是你能够长时间坚持的、富有一定节奏感的运动,都可以归为有氧运动,长跑、有氧操、跳舞、快走等,都属于有氧运动。力量爆发型运动(依靠磷酸原“ATP-PCr”系统供能的运动)和无氧耐力运动(依靠糖无氧酵解供能的运动),统称为无氧运动。百米冲刺、举重、健身房里的力量训练等都属于无氧运动。还有一些运动则可能混合了这两种运动的特点,比如网球运动有大量短时间内的快速冲刺,动感单车中的冲刺与大负重爬坡,杠铃操中的轻重量训练等,从整体上看这些运动项目都可以归为有氧运动,而在前面提到的其中这些短时间的运动方式上它们又具有明显的无氧运动的特点。第1种情况(初阶):从不运动、体脂率偏高的人,初期可以不参加无氧运动,只凭有氧运动也能减肥 当我们开始运动后,碳水化合物(糖类)、脂肪和蛋白质,三大能源就开始被消耗用于供能,但它们的消耗速度是不同的。糖最先被燃烧,然后血糖也开始参与供能,随着运动的持续血糖水平下降,然后肝糖原开始参与供能。大约到30分钟(大致如此)之后,脂肪供能的比例超过了50%,成为供能主渠道。长时间的有氧运动是燃烧脂肪最有效的方式。任何想减脂的人,采用有氧运动的方式是没错的。如果一个人体脂率偏高,比如超重或肥胖,只是单纯采用像跑步、有氧操等有氧运动的方式,就可以在1至3个月时间内,实现较大幅度的减肥效果。可以完全不用做无氧运动。许多人初期都只是通过坚持跑步,就实现了快速减脂。第2种情况(中阶):减脂进入平台期后,需要加入无氧运动 初期减脂成功的人很快就会发现,最初的有氧运动已经无法实现理想的减脂效果了,其表现包括体脂率下降趋缓、减脂效果消失、增加运动量体脂率也没有什么变化等等。以跑步者为例,这时往往需要改变匀速跑方案,加入间歇、变速、冲刺、爬坡等方式,让身体产生新的刺激和适应,才有可能引起新一波的体脂率下降。这些跑步过程中的变速、冲刺等,则带有明显的无氧运动的特点。如果减肥者除了跑步,还能每周去参加几次网球之类的运动,减脂效果也会非常明显。因为像网球等集体性、对抗性球类运动中,包含有大量的冲刺、闪躲、急速奔跑等动作,不仅对身体产生新的刺激,也会大量消耗热量。在这个阶段,有些人仍旧可以通过大量增加有氧运动量来实现进一步的减脂效果。比如将原先每周三次的慢跑,升级为每周六次的慢跑,将每次跑3公里延长到每次跑5至10公里。由于跑量或运动强度变化明显,仍旧可以令体脂率下降,而无需加入无氧运动。不过这种方式的上升空间有限,因为你不可能无限制地延长跑步距离和增加运动次数。第3种情况(中高阶):增肌、塑形者,必须加入无氧运动 进入中高阶健身阶段后,锻炼者的要求将趋向练就“魔鬼身材”,要求有更高的肌肉含量,以及更低的体脂率(男性至少要降到15%以下),这样才能创造肌肉饱满、线条清晰的好身材。此时,在刷脂期,锻炼者会大量增加有氧运动的量,还会采用HIIT(高强度间歇训练)、Tabata、力量耐力训练等方式来减脂。简单一点来说,就是将有氧运动和无氧运动相结合。这样做,为什么减脂效果会更好呢?其一,在高强度的力量训练时,人体内的脂肪同样会被大量消耗,尤其是肌细胞内所含的脂肪会被快速消耗掉。无论你是做高强度的力量训练,还是耐力训练,都是如此。其二,对于长期规律的力量训练者来说,他们的肌肉在短时间内就像是过剩的碳水化合物、脂肪的“临时堆放处”。当他们再次进行力量耐力训练时,这些才在肌肉中储存了没多久的能量物质就会被立刻燃烧掉。肌肉含量越高,碳水化合物和脂肪在肌肉内的“临时堆放场地”就越大。其三,近年来的研究也显示,力量训练消耗热量的能力被低估了。譬如,俯卧撑热量消耗被低估了50%,卷腹被低估了40%,引体向上被低估了62%。哈佛大学针对1万余名美国男性长达12年的跟踪研究表明,相比中高强度的有氧运动,力量训练能更有效地减轻体重和减小腰围。总结 经过这番讨论,我们可以总结如下:(1)从不运动、体脂率偏高的人,在最初的减肥阶段,可以不参加无氧运动,只凭有氧运动也能达到较好的减脂效果。(2)减脂进入平台期后,需要加入无氧运动。但有些人仍旧可以通过大量增加有氧运动量来实现进一步的减脂效果,而无需参加无氧运动。不过这种方式的上升空间有限,因为你不可能无限制地延长有氧运动的量和运动频率。(3)进入中高阶健身阶段后,锻炼者的要求将趋向练就“魔鬼身材”,这时对增肌和塑形要求非常高,保持较低的体脂率是关键因素之一,因此必须加入无氧运动。

  • 罗霄
    罗霄
    2024-04-17 18:28

    无氧运动可以减脂吗 无氧运动可以减脂吗,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动在我们平时的生活中是非常重要的,坚持运动还有可能长高,这项运动对身体素质的要求是比较高的,和我一起看看无氧运动可以减脂吗,知识。 无氧运动可以减脂吗1 无氧运动可以减脂吗 1、无氧运动可以减脂吗 “比起有氧运动来说,减肥应该首先开始于无氧运动!”无氧运动不仅有助于塑造肌肉,而且在燃烧脂肪方面也非常有效。比如,做20分钟的有氧运动,相当于在车子静止不动的状态下打开了引擎,20分钟后又将引擎关闭。在这种情况下,只要引擎在动,油料就在不断被消耗。无氧运动不仅在运动过程中燃脂,运动结束后还会持续消耗脂肪,燃脂效果可持续48小时以上!在这一过程中,损伤的肌肉不断被修复,能量继续被消耗,这就等同于车子的引擎连续开了48个小时。所以答案毋庸置疑。无氧运动就可以使体内脂肪燃烧48小时变为可能。所以,同样是训练20分钟,无氧运动燃脂的效果要远远高于有氧运动所能达到的效果。想燃脂就开始有氧运动吧!这是目前大家对运动的普遍印象,因此很多人对“首先从无氧运动开始”这种观点一定充满了质疑。 2、什么是无氧运动 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。 3、无氧运动的特征 无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。 适合女性的无氧运动 1、平板支撑:平板支撑让最为让我又爱又恨的动作。因为初期太难坚持了,用标准动作十几秒就不行了。这是随时随地都可以做的运动,非常方便。充分锻炼你的核心部位的力量,可以在收小腹和侧腰有奇效。Plank对于动作的标准性要求很严,否则就不会有效果。首先,脚与肩膀要同宽,手臂也与肩膀平行,撑在手肘上。撑起的时候屁股不要上翘,腰也不要下凹。 2、哑铃操:哑铃是人们用来练习健美的常用器械,经常使用可以增加人体肌肉量,提高新陈代谢的水平。哑铃重量较轻,非常适合体能较差的肥胖者,但用哑铃锻炼时应以不感到过分疲劳为度。因此,哑铃运动与剧烈运动的减肥法原理有所不同。 3、深蹲:深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重,但是既然是徒手,也有方法。这是比较基本也是最简单的姿势。 无氧运动的注意事项 1、多运动并不就一定能够减肥。剧烈运动,无氧运动会消耗肌肉和气血,让体制更容易发胖。为正确的减肥运动应当是有氧运动,也就是消耗脂肪,而不是无氧运动。因为仅仅依靠加大运动量来减少体重是很难做到的。在我们做大运动量运动时,实际上是在做一种无氧代谢运动,此时肌体处于缺氧状态。 2、正确的.选择应该是做一些超过一小时的长时间有氧运动或者负重运动。负重运动也就是在对抗地球对身体的吸引力的同时进行运动,例如快走,慢跑,滑雪,跳舞,爬楼梯和溜旱冰这样的运动,有数据表明,在锻炼强度相同的情况之下,负重运动往往会比游泳,骑自行车这些运动消耗更多的热量,达到更好的减肥效果。 3、而血糖降低是引起饥饿的重要原因,这也是为什么运动之后往往会感到特别饥饿。短时间内大强度的运动会使血糖水平降低,令人食欲大增,不少人在运动之后会在无意之间吃掉很多平时不敢吃的高热量食品,这样做仍然不利于减肥。   无氧运动可以减脂吗2 无氧运动主要旨在增肌,肌肉消耗热量是相当大的,比如5斤的脂肪和5斤的肌肉相比,在静止状态下,那肌肉消耗的热量比脂肪消耗的要多出许多倍。所以增肌一定是健身的首选。像我就是小时候膝盖受过硬伤,所以对于跑步来说困难很大,你可以用椭圆仪来热身,热身时间在10分钟就好,之后就开始无氧,一定注意组数间隔时间,保持在30秒之内,多组数多次数可以帮你塑形,大重量可以帮你减内脂还有快速让肌肉撕裂、充血。每个动作做到位,每个动作尽量放慢速度,让你的肌肉受到刺激更大一些,在无氧运动结束后,加一点重量有氧练习,比如俯卧撑、HIT、或者哑铃,个人认为要比单纯的跑步要好一些。 满足摄入热量消耗得掉,那都在减脂通道里。从具体操作来说,管理好饮食是第一位的,运动重要性低太多。换句话说,你即使没有规律运动也可减脂,自然无所谓什么运动类型咯,但适量规律运动不但能锦上添花并有其他层面好处。 局部细化到运动消耗层面,无需在意运动形式的差异。只需要明白一点:强度越大 时间越长那么消耗热量也就越多,对于我们常人最简单的估算方式就是计算心率在时间域上的积分面积(当然要考虑体重),这个面积越大消耗也就越大,从这个角度来看,有氧运动的消耗是极其可观并无可比拟的,因为它具有这么几个特点: 确实可以坚持较长时间。(对于素人则是需要短期的训练量的) 极其容易带动心率并且很高。(长距离中慢跑对于大部分菜鸟都是强度极高的运动) 由于第一点,心率在全程基本无回复,所以包围面积极大。 有氧无氧大部分时候都是混合的,单纯的无氧是极少极少的。再说一次,不要简单地把运动外在形式和强度区分挂钩(比方说放松性地跑10km和用你测试1000米的及格成绩跑10km完全就是两个层次的运动,虽然都是跑步)。所以跑步并等于有氧,阻抗训练也不等于无氧,就酱紫。至于广为流传的所谓EPOC消耗和提升RMR增加消耗,都是典型的芝麻当西瓜,杯水车薪吹上天的玩意,完全不用care,所谓无氧对于减脂效率高是最最可笑的玩意。对了,如果有人跟你说他做了好久的无氧运动,那基本不是无知就是吹牛。 想知道哪些类型消耗起来超惊人,根据上面几点有无答案否?很简单,背负极大重量以高配速爬坡,那耗能效率足够虐爆健身房里各类玩意,不过常人能坚持多久,试试便知。 减脂要做到成功并长期维持关键无非两点:能量亏空和可持续性。所以饮食无所谓固定细节,满足第一前提即可,但根基是你乐意且能持续,所以顿顿都难以下咽的话就别勉强自己了,真的容易反弹。对于运动来说也是如此,要做就做一个你长期热爱且会坚持的运动,内容上完全无所谓有氧无氧还是球类竞技型,哪怕快走、广场舞都行,只要不是啥棋类运动、电子竞技即可。若你有的是时间、精力和兴趣,我当然也建议你各类运动都玩,目的只是发展周身更全面的素质,和减脂也没啥关系。

  • 倪大红
    倪大红
    2024-04-17 18:28

    练肌肉做有氧运动还是无氧运动 练肌肉做有氧运动还是无氧运动,对于男性朋友们来说,都想拥有完美的腹肌,而运动分为有氧运动和无氧运动两种,不同的运动对身体有不同的好处以及坏处,下面就来看看练肌肉做有氧运动还是无氧运动。 练肌肉做有氧运动还是无氧运动1 先有氧运动再无氧运动。人体的肌肉训练最初以有氧训练为最佳选择,这一过程,肌肉的绝对力量会得到较大幅度的提升。但是注意训练循序渐进,逐渐增加负重和锻炼组数。在一段时间后,加入无氧训练,即多组数、中等重量、快速频率的练习,与、有利于打造肌肉的线条和棱角,同时给肌肉注入更强大的 相对力量和爆发力。 减脂运动首先要通过一定时间和强度的有氧练习之后再加上力量训练才能实现脂肪的燃烧。脂肪消耗是全身的,并不能局部减脂。正确的练习方式应是先进行有氧运动再进行无氧运动,这样一周重复三到四次。 首先应进行四十分钟以上的有氧训练,达到真正的脂肪消耗,运动强度控制在每分钟心率130左右,强度过大或者过小要么会转变成无氧训练,要么就是无效训练。 再进行相应的腹肌锻炼——可以使用器械或者使用一些训练腹肌的动作进行腹肌的增长练习。在动作高频率的无氧运动中,快肌会比慢肌增长更迅速,快肌的增长才能显露出肌肉的线条来。 一般训练负荷在自己能承受的最大负荷的70%左右,锻炼15分钟,分三组训练,每组间休息一分半钟左右即可。配合上低脂肪、高蛋白质的饮食,完美的身材在坚持中才能塑造出来。 需要大家注意的是,并不一定要肌肉酸痛才是锻炼肌肉酸痛并不一定是锻炼有无成效的'指标。不经常锻炼、提高锻炼强度、在停止锻炼一段时间后重新开始锻炼等原因都可能引起肌肉酸痛。 有氧运动和无氧运动的区别 1、无氧运动和有氧运动最大的区别就是两者运动的耗氧量不同,我们在做无氧运动时,一般耗氧量是比较小的,而有氧运动则是需要我们处在一个供养量非常充足的情况下,我们能够匀速的呼吸,并且能够吸入非常多氧气。所以说无氧运动的呼吸是比较急促的,氧气的摄入量少,而有氧运动的呼吸缓慢均匀,能够保证充足氧气的摄入。 2、无氧运动以及有氧运动另一个比较大的区别就是两者的运动量不一样。无氧运动的动作强度大,是一些难度比较大的动作,或是需要我们集中力量进行锻炼的动作,这类动作就比如有我们熟悉的仰卧起坐,俯卧撑,或是杠铃以及哑铃类等器械动作。 有氧运动的动作强度则更小一些,动作的难度系数也比较小,更多的是需要我们要有一个坚持的过程,这类动作比如有:慢跑、有氧舞蹈、快走等。 3、这两者运动又一个比较大的区别就是两者的锻炼效果不一样,无氧运动能够起到更好的增肌效果,是我们锻炼肌肉时非常好的选择,虽然动作难度大,但是效果也比较明显。而有氧运动的动作强度较小,但是需要一个坚持的比较漫长的过程,所以能够更好的锻炼我们的耐力,也能够起到一定的减脂效果。 练肌肉做有氧运动还是无氧运动2 有氧运动 1、什么是有氧运动 有氧运动就是指在氧气的供给下进行长时间的运动。因此它的特点是低难度、长时间、有节奏性的锻炼,常见的有氧运动有慢跑、跳绳、游泳,有氧运动适合刚刚开始锻炼身体的人,因为难度较低、考验身体的肌肉力量方面较小,从有氧运动开始锻炼起,是正确的选择。 2、如何进行有氧运动 有氧运动最好的时间应该是在下午五点到八点之间,这个时候空气中含氧气较高,有氧运动的过程中进行吸氧与体内糖原和脂肪分解,起到燃烧脂肪的作用。每次有氧运动之后一定要做一下拉伸动作,或者休息一下,循序渐进,只要运动量保证,健身效果就明显了。 每天傍晚的时候跑跑步、跳绳绳,身体上的脂肪轻轻松松可以甩掉的,有氧运动就很适合减肥瘦身的妹子们了。 无氧运动 1、什么是无氧运动 所谓无氧运动,就是在没有氧气的情况下剧烈、迅猛的运动,由于力气迅猛、速度过快,身体来不及供氧,就必须依靠“无氧供给”容易分解出乳酸,所以运动过后可以腿部、臂部随着全身肌肉会出现酸痛现象。无氧运动有很多都是增强肌肉力量、锻炼臂力和腿部力量的高强度、高挑战的运动,比如跳远、举重、拔河、肌力训练。 2、如何进行无氧运动 无氧运动相对来说消耗体内比较激烈,所以在训练的过程中一定要循序渐进,不可过猛,不需要过分透支我们的身体,可以请教专业的健身教练,合理安排无氧运动的时间,但是也要记得做一下有氧运动,你会发现一些专业的健身人士他们坚持跑步,那是因为有氧运动可以帮助你提高心肺功能、对机体的健康有重要作用,所以不可忽视。 如何选择有氧还是无氧运动运动 不是每个人都是适合练习无氧运动,每个人身体素质不一样,像刚刚开始锻炼的健身小白,因为没有运动的基础,就不要轻易练习无氧运动,因为它对考验身体素质要求是非常高的,建议这个时候应该从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体质,这样最后练习无氧运动的时候才不容易损伤身体。 相反,日常生活中你坚持锻炼身体,而且身体素质好、体力好,想要增强肌肉力量,塑造健美体形,那么就可以选择无氧运动,不过锻炼的时候一定要循序渐进,从低难度开始,避免损坏身体。 看到这里,大家有没有恍然大悟,意识到当初健身方法的错误的,没关系,从现在开始,掌握科学的健身方法,每天坚持锻炼身体,身体是革命的本钱,拥有一副健康的身体是做任何事情的基础。小伙伴们,你们觉得呢?

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